编者按：今年新冠病毒来袭 ，让许多健身场馆不得不关门歇业 ，人们撸铁健身的习惯也不得不绝歇 ，但复旦大学隶属西岳医院熏染科主任张文宏体现 ，海内新冠肺炎新增病例想要完全归零并禁止易 ，只要世界规模内的疫情还在连续 ，本土就一定会泛起由种种途径引发的病例 ，不可因为病例没有归零 ，就窝着不动。现在大大都地区外出运动的危害都很低。在空旷情况或在通风条件良好的室内场馆 ，就算是做团体运动 ，问题也不大。需要注意的就是 ，要是运动时爆发了冒犯 ，各人别对着吼就行。
一套居家力量锤炼计划让自己的身体壮起来
这套锤炼计划主要由身体自重练习（徒手）组成 ，每次练习8个行动 ，每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶。接纳这套计划进行锤炼 ，每周锤炼2-3天 ，训练日之间要有间歇休息。锤炼时每个行动或部位重复2-4组 ，组与组间歇时间1-2分钟。除练习行动的难度进阶外 ，每组行动练习的重复次数也有进阶安排。例如：可以在初级难度下凭据每组10个的重复次数进行锤炼 ，1-2周后 ，进阶到每组15个重复次数 ，然后继续在重复次数上进阶到20个每组 ，在进阶到中级行动难度下 ，凭据10、15、20个每组的重复次数 ，每1-2周进阶一次。能够完成20个每组的重复次数后 ，之后再进阶到高级行动难度。
上肢：
1.胸部手臂力量。接纳差别俯卧撑行动进阶练习 ，锤炼时均需坚持躯干平直 ，身体俯下时 ，双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体 ，可以抵达锤炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。
初级是扶墙或者扶椅俯卧撑 ，使躯干抬高 ，包管手扶物结实稳定宁静。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑（脚放沙发或椅子上）。
2.肩背力量。肩背力量的居家锤炼主要是以划船行动为主 ，家中有哑铃的话 ，配合哑铃较易操作 ，另外也可凭据家中实际情况 ，使用饮料瓶 ，油桶等居家生活用品 ，接纳灌水装米的要领来调解重量。
初级是俯身划船 ，要点是屈髋屈膝 ，坚持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船 ，坚持身体直立 ，双手离开与肩宽 ，肘部引导手臂完成行动 ，手臂抬起时 ，肘部不要凌驾肩膀。高级是单臂弓步划船 ，在弓步下注意坚持平衡 ，配合肩胛手臂完成行动。
下肢：
3.下肢综协力量。接纳差别深蹲行动进阶变革 ，练习行动时制止膝盖凌驾脚尖和双膝内扣。
初级接纳自重深蹲 ，下蹲需到大腿与地面水平位置。中级接纳高脚杯深蹲的方法 ，注意手持重物贴近胸壁 ，下蹲历程坚持躯干挺直。高级接纳双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方法 ，注意髋部用力 ，练习历程中坚持脊柱中立位 ，不要塌腰弓背。
4.大腿后群力量。生长大腿后群力量 ，有助于减少腰背疼痛 ，降低损伤爆发 ，改善运动体现。
初级是双腿臀桥 ，练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起 ，脊柱坚持中立位 ，制止腰部太过用力。中级是单腿臀桥。高级是单腿硬拉 ，注意坚持躯干背部平直 ，身体围绕支撑侧髋枢纽绞动 ，支撑腿可微屈 ，行动全程缓慢有控制。
5.单腿力量。进行单腿力量锤炼 ，关于改善身体平衡 ，提升身体功效有良好效果。
单腿力量锤炼的初级是分腿蹲 ，要领是行动练习历程中 ，身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲 ，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高 ，坚持平衡 ，前脚位置通过下蹲调解到能够让大腿与地面平行且不凌驾脚尖位置即可 ，用力历程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓步蹲 ，要点是坚持平衡 ，弓步蹲下 ，抬腿蹬起 ，迈步行进 ，行动连贯流畅有控制。
焦点：
6.腹侧力量。接纳多种平板撑的变革开展锤炼。差别于其它练习内容 ，腹侧力量是静力性练习内容 ，需要以时间变革来进阶？梢越幽45秒、60秒、75秒的方法进行进阶。
初级是通例平板撑练习。中级在通例平板撑基础交替抬起手臂。高级在通例基础上交替抬脚离开地面。
7.体侧力量。初级是侧撑动态屈腿 ，在侧撑基础上 ，一侧大腿做屈曲伸直踩自行车行动 ，可凭据10-15-20次数进阶或时间进阶 ，注意练习时躯干不要晃动 ，身体坚持平直。中级是单臂农夫行走 ，高级是双臂农夫行走 ，农夫行走行动是最贴近生活的行动练习 ，最具功效性 ，可以锤炼脊柱稳定 ，手臂和下肢力量 ，练习可以抵达全面充分锤炼的效果。要点：练习时挺胸 ，抬头 ，小步 ，快走 ，负重以单侧不凌驾身体自重50%为宜 ，练习凭据时间进阶。
8.背部力量。背部练习以鸟狗式变革进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础 ，锤炼焦点的控制和稳定 ，有助于缓解腰背不适 ，改善运动体现。初级是对侧手足伸展后 ，放下支撑 ，换对侧。中级是在伸展基础上 ，再完成肘膝相碰 ，再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上 ，支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直 ，头部放平 ，四点支撑时 ，腰椎在中立位。
开发“自制器材” 健身设备就地取材
健身不必拘泥于园地与形式 ，开动脑筋 ，灵活应对 ，步伐总比困难多。31岁的武汉市民金星在接受人民日报电话采访时就体现 ，就地取材 ，在桶装矿泉水瓶里放入小石块和自来水 ，自制“哑铃” ，还能凭据装水量的几多调理重量。他还把农村用来盖屋子的砖头牢固在挑水的竹竿两头 ，制作出简易的“杠铃”。
“自制的健身器材 ，虽然简陋 ，但力量训练的效果丝绝不差。”金星每天都会到院子里 ，练上至少一个小时。有自制的杠铃和哑铃 ，有时还会随着健身达人的教学视频锤炼。
疫情期间 ，如何跑步才宁静？
第一 ，随身携带口罩 ，做好跑前跑后的防护步伐。跑步时在较为空旷、宁静的区域摘掉口罩 ，跑后实时戴上口罩；远离人群进行拉伸、松开 ，并实时更换干暖的衣服 ，制止受凉；回家后做好日常消毒事情。
第二 ，选择人少的跑步路线。生活在低危害地区的人们可以在公园、运动场等人员密集度低的地方适当进行跑步。
第三 ，与人群坚持宁静距离 ，不结伴跑步。新冠病毒最主要的流传方法之一是飞沫流传 ，因此 ，在疫情期间 ，最好以单独跑步为主 ，并时刻注意与他人坚持宁静距离。若遇到大宗人群经过时 ，建议跑者短时间戴上口罩 ，确保自身宁静。
第四 ，强度频度适中 ，每周跑3～4次？刂圃硕慷仁中胍 ，一般来说 ，由于疫情期间不少人的运动量都有所减少 ，因此在恢复跑步时 ，一定不要追求高强度 ，坚持5至10公里距离的中等运动强度比较适宜。同时 ，跑步运动并非多多益善 ，一般每周跑步3～4次左右 ，就能满足维持健康的推荐运动量。其余时间 ，人们可以选择戴口罩去户外散步或快走30分钟（步频可以设定为100-120步/分） ，这样的户外运动方法 ，在锤炼身体的同时也更为宁静、健康。
户外运动口罩不建议戴
一些运发动为了体能储备 ，有时会佩戴口罩进行短时间的训练 ，但不建议普通人戴口罩进行大运动量训练。
首先 ，戴口罩剧烈运动 ，容易造故意肌损伤。这是因为我们目前佩戴的口罩 ，大多与面部贴合较紧 ，口罩自己透气性较差 ，爆发的呼吸阻力较大 ，内外空气流动较欠亨畅。而在大强度的跑步运动时 ，我们的通气量将增至平时的20～25倍 ，因此戴口罩跑步 ，需要自身进行更多的氧代谢和氧消耗。
关于心肺功效较好的人来说 ，佩戴口罩进行适量的跑步运动通常没有问题。但如果是不具备一定的逊М平、且心肺功效较差的人群 ，则易造成呼吸急促、节奏杂乱、心率偏高 ，运动时间稍长 ，还将导致呼吸不畅 ，甚至引发缺氧 ，泛起头晕、胸闷等症状 ，进而易使跑者心肌受损 ，增加运动与心血管疾病的患病危害。
其次 ，戴口罩跑步影响口罩的防护效果。世界卫生组织（WHO）宣布的关于口罩佩戴方法中提到：如果口罩变得湿润 ，应立即换上新口罩 ，不得重复使用一次性口罩。但跑步时 ，会有大宗的水汽及汗液 ，使口罩变湿、滋生细菌。若不可实时更换湿润的口罩 ，不但呼吸欠亨畅 ，也起不到防护的作用。
(人民健康网综合自人民网科普频道、人民日报、扬子晚报、中国新闻网)